Zdravlje Crijeva: Prebiotici, Probiotici I Zaboravljeni Organ

2023 Autor: Cole Macduff | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-11-27 05:57

Recept za probati: Prebiotička pileća i bijela juha od graha s porilukom

Što ako imate organ za koji niste znali da postoji? Trilijuni mikroorganizama žive u vašem gastrointestinalnom (GI) sustavu, a ovaj domaćin bakterija često se smatra "zaboravljenim organom". Kao i drugi organi tijela, i ova skupina bakterija, koja se ponekad naziva mikrobiom crijeva, mora biti zbrinuta. Čak se može razboljeti, što stvara osipne učinke simptoma.

GI sustav i mikrobiom crijeva tek su nedavno izašli na čelo zdravstvenih rasprava. Kako sve više istraživača povezuje točke između uloge koju crijeva igraju u ljudskom zdravlju, liječnici raspravljaju o važnosti brige za vaše zdravlje crijeva kao o načinu brige o vašem cjelokupnom zdravlju. Zapravo, preliminarne studije povezuju zdravlje mikrobioma crijeva s imunitetom, razvojem kroničnih bolesti poput dijabetesa i bolesti srca, zdravlje probave, pa čak i vaše raspoloženje.

Pročitajte više: Kako bakterije iz crijeva mogu transformirati vaše zdravlje

Što je mikrobiom crijeva?

Shvaćanje što je mikrobiom crijeva - a što nije - može vam pomoći u razumijevanju boljih načina za brigu. Možete utjecati na zdravlje svog mikrobioma, a evo i na koji način.

Mikrobiom crijeva sastoji se od živih mikroorganizama (aka mikrobiota ili mikroba) koji djeluju zajedno u međusobnom obavljanju različitih funkcija. Te funkcije uključuju probavu, apsorpciju hranjivih tvari i metabolizam energije. Mikrobi mogu fermentirati i razgraditi neprobavljivu hranu i pretvoriti ih u tvari koje se mogu koristiti za energiju.

Već je identificirano više od 1000 vrsta crijevnih mikroorganizama. Međutim, taj će broj vjerojatno porasti jer istraživači bolje razumiju mikrobiom crijeva. Većina mikroba crijeva živi u debelom crijevu, a količine i raznolikosti crijevnih bakterija mijenjaju se tijekom života. Najveći pomaci događaju se u prve dvije godine života, od novorođenčadi do djetinjstva. Nakon druge dobi, mikrobiom crijeva se stabilizira i ostaje uglavnom nepromijenjen do porasle dobi. Ali tijekom života različiti čimbenici, poput zdravstvenog stanja i upotrebe antibiotika, mogu utjecati na ravnotežu bakterija u crijevima.

Nije svačiji mikrobiom crijeva isti, niti bi trebao biti. Neki poznati utjecaji na mikrobiom pojedinca uključuju genetiku, vrstu porođaja pri rođenju (carski rez nasuprot vaginalnom rođenju), upotrebu antibiotika, dob, zdravstveno stanje, zemljopisni položaj, razinu stresa, učestalost vježbanja i dijeta. Dakle, dok neki čimbenici mogu biti izvan vašeg nadzora, na dijetu zapravo može utjecati prehrana i način života.

Pročitajte više: 5 načina za poboljšanje vašeg mikrobioma crijeva

Što su probiotici?

Dva spoja, prebiotici i probiotici, ključni su igrači za jačanje zdravlja vaših bakterija u crijevima. Imati zdravu ravnotežu između njih dva u svom mikrobiomu ključno je za održavanje dobrog zdravlja - i u crijevima i u cjelini. Dobra vijest je da možete pronaći hranu i piće koji sadrže oba ova spoja, pa je stvaranje zdravijeg mikrobioma moguće i može biti čak i ukusno.

Probiotici su živi mikroorganizmi koji žive unutar određene hrane. Fermentirana hrana, poput kombuče i kiselog kupusa, često je bogat izvor probiotika, kao i kultivirana mliječna hrana, poput jogurta i kefira. Važno je, međutim, ne kupovati pasterizirane verzije ove hrane. Proces pasterizacije zagrijava i uništava bakterije koje su dobre za vaše crijevo.

Koristi probiotika nisu nedavno otkriće. Kroz povijest, čak i prije nego što su pojedini mikroorganizmi bili potpuno shvaćeni, mnoge su kulture sadržavale fermentiranu hranu u tradicionalnoj kuhinji - korejski kimchi, japanskom misu i kineskom kiselom kupusu, samo nekoliko imena. Sada znamo da ova fermentirana hrana sadrži probiotike, korisne bakterije za mikrobiom crijeva.

Što su prebiotici?

Probiotici su možda poznatiji od ova dva spoja, ali manje poznati prebiotici mogu biti još važniji za zdravlje crijeva. Prebiotici su prekursori pravilnog održavanja ravnoteže bakterija u crijevima. Prebiotici su neprebavljivi prehrambeni spojevi koje mikrobi jedu za bolje zdravlje. Drugim riječima, mikrobi trebaju prebiotike za gorivo. Što više prebiotika u vašim crijevima ima više energije koja bakterija u crijevima mora rasti i ostati zdrava. Važni radni odnos između probiotika i prebiotika jedan je od razloga zašto ih često nazivaju "dinamičnim dvojakom". Neki uobičajeni prehrambeni izvori prebiotika uključuju češnjak, luk, pšenicu, banane, por, artičoke i zob.

Povezano: Vrhunska hrana bogata vlaknima za dobre bakterije u crijevima

Može li ono što jedete stvoriti bolje zdravlje crijeva?

Istraživanja pokazuju da dijeta bogata vlaknima na biljkama povećava raznolikost mikroorganizama u crijevima. Na kraju, što je veća raznolikost bakterija, to će biti i veći pozitivni ishodi.

Dobra vijest je da bakterije mogu biti izmijenjene samo prehranom. To znači da ne morate kupovati probiotičke dodatke bez recepta bez recepta. (Nekoliko izuzetaka od ovoga uključuju ljude s kroničnim stanjima, poput sindroma iritabilnog crijeva ili Crohnovu bolest, kao i ljude koji uzimaju antibiotike u velikim dozama ili imaju neko drugo stanje koje utječe na probavni trakt. Ako imate bilo koje od ovih stanja, razgovarajte s liječnikom o najboljem načinu za jačanje mikroba u crijevima.)

I prednosti prehrane za bolje zdravlje crijeva mogu se pojaviti brzo. Istraživanjem utjecaja hrane na mikrobiom utvrđeno je da se bakterije mogu pomaknuti za kratko vrijeme, i to samo pet dana. Mala studija objavljena u časopisu Nature 2014. godine otkrila je da su ljudi koji su jeli biljnu prehranu imali izmijenjene bakterije u crijevima u usporedbi s ljudima koji su jeli dijetu sa životinjama. Ova studija otkrila je da se pomak u crijevima biljnih jednjaka dogodio brzo, i unatoč tim dramatičnim pomacima, nakupine zdravih bakterija ostale su stabilne i napredne. Ove su kratkoročne studije važne, jer su druge studije naglasile da dugoročni način prehrane zapravo ima najviše utjecaja na mikrobiom.

Ista studija Nature otkrila je i porast specifične vrste bakterija koje su povezane s razvojem upalne bolesti crijeva kod ljudi koji su jeli dijetu sa visokim udjelom masti na životinjama. Alternativno, istraživanja pokazuju da prehrana s visokim vlaknima može stvoriti varijacije u bakterijama koje dovode do korisnih ishoda poput smanjenja upale. Potrebno je još istraživanja kako bi se ovi nalazi udvostručili i razumjeli.

Povezano: Jednodnevni, vegetarijanski plan obroka od 1.500 kalorija

Donja linija

Pitanja zdravlja crijeva. I više biljna prehrana bogata vlaknima, ključna je za održavanje raznolikosti i zdravlja mikrobioma crijeva. Preusmjeravanje od tipične zapadnjačke prehrane, koja sadrži malo vlakana i masnoća, i dijetu koja sadrži puno hrane koja sadrži prebiotike i probiotike, može pomoći poboljšanju vašeg GI sustava i vašeg ukupnog zdravlja.

Video: Jednostavan, domaći recept za juhu od piletine

• 3 iznenađujuća razloga zbog kojih se zdravlje crijeva odnosi na zdravlje
• 7 namirnica koje moraju unositi zdravu crijeva
• Mogu li vam bakterije u crijevima pomoći da izgubite kilograme?
• Što je nepropusna crijeva?